안녕하세요~! 손 퍼스널 트레이닝박기범 트레이너입니다!
5월이 되면서 날이 점점 더워지고 있는데요!날이 더워지는 만큼 옷차림도 조금씩 얇아지고 있습니다!옷차림이 얇아질수록 몸매에 신경을 쓰지 않을 수가 없는데요!그중에서도 가장 신경 쓰게 되는 부분이바로 우리의 배! 복근입니다!
많은 분들이 이맘때쯤이면 여름을 위해 복근 운동을 열심히 하는 것을쉽게 찾아볼 수 있는 것처럼 말이죠!그래서 오늘은 복근 운동의 종류와복근 운동 루틴에 대해 소개하는 시간을 준비해 보았습니다! 복근을 만들기 위해 윗몸일으키기만 해오셨다면 오늘의 포스팅에 집중해 보시기 바랍니다! 크런치흔히 복근을 만들기 위해서 윗몸일으키기를 많이 하시는데요!윗몸일으키기보다는 크런치를 추천드리고 싶습니다.윗몸을 키기를 할 때에는 위의 사진에서처럼 상체 전체를 말아서위로 올라왔다가 내려갔다는 반복하는 운동입니다. 그 과정에서 허리는 물론 목에도 강한 긴장감을 유발하게 되고 허리와 목의 통증으로도 이어질 수 있습니다.따라서 목이나 허리에 부담을 줄 수 있는윗몸일으키기보다는 크런치를 추천드리고 싶습니다. 크런치의 경우 윗몸일으키기와는 다르게허리를 바닥에 밀착한 채로 진행하는 복근 운동입니다. 위의 사진처럼 허리가 떨어지지 않는 선에서 상체를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복해 주면 되는데요!이때 허리가 뜨지 않도록 주의해 주시고목에 과하게 힘을 주지 않도록 상복부에 힘들 주는 것에 집중해서 진행해 주시기 바랍니다! 15개~20개씩 3set 진행해 주시고동작이 익숙해지고 쉬워졌다면 반복 횟수와 세트수를 조금씩 늘려보시기 바랍니다! 레그레이즈레그레이즈는 크런치와는 반대로하복부를 집중적으로 강화시켜줄 수 있는복근 운동인데요! 위의 사진처럼 누워주신 상태로다리를 들었다 내렸다를 반복해 주시면 됩니다.사진으로 보기에는 쉬어 보이지만실제로 해보면 매우 힘들고 괴로운 운동인데요!진행하는 동안 지면에서 허리가 뜨지 않도록 최대한 코어에 힘을 꽉 잠가놓은 상태로 진행해 주셔야 합니다. 만약 아무리 힘을 주고 버티려고 해도허리가 뜨거나 허리에 통증이 느껴진다면다리를 내리면서 버틸 때 허리가 뜨지 않는 선까지 범위를 진행해 보시는 것이 좋습니다 🙂 만약 두 다리를 동시에 진행하는데어려움이 있다고 느껴진다면다리를 한쪽 씩 나눠서 진행한다면허리에 부담도 줄일 수 있으며효과적으로 아랫배를 공략할 수 있습니다. 레그레이즈도 크런치와 마찬가지로 15~20회 정도 반복해 주시고 3set를 목표로 진행해 보시기 바랍니다! 바이시클 크런치마지막으로 진행할 복근 운동은바이시클 크런치라는 운동인데요!이름에서부터 벌써 힘듦이 느껴지지 않나요? ‘바이시클 크런치’는 앞서 소개해 드린크런치보다는 난이도가 보다 높은 복근 운동 중 하나입니다. 위의 사진에서처럼 지면에서 발이 떨어진 상태에서계속 동작이 진행되기 때문에 일반적인 크런치보다 강도가 높습니다. 특히 일반 크런치나 레그레이즈에서는운동이 잘되지 않는 옆구리까지 운동해 줄 수 있어서 할 수만 있다면아주 효율적인 복근 운동이 될 수 있습니다. 바이시클 크런치의 다른 이름은몸을 비틀어서 복근을 운동한다고 하여트위스트 크런치라고 부르기도 하는데요!이 동작은 상복부, 하복부, 외복사근그리고 내복사근까지 복근의 거의모든 부분을 동시에 운동할 수 있는매우 효과적인 운동이랍니다~! 바이시클 크런치의 운동 방법! 1. 누워서 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤를 받쳐줍니다.2. 머리는 바닥에서 들어 올리고 무릎을 90도로 굽혀주세요!3. 몸통을 좌우로 비틀면서 팔꿈치와 무릎을 서로 교차로 터치해 줍니다! 4. 위의 동작을 열심히 반복해 주시면 됩니다. 바이시클 크런치 또한 15~20 회 정도로 시작해 주시고점점 반복 횟수를 늘려보시기 바랍니다! 위에서 소개해 드린 복근 운동들은각각 3set씩 진행하셔도 되고한 세트에 모든 종목을 묶어서 진행하셔도 되는데요! 조금 더 복부의 타는듯한 느낌을 원하신다면3가지 운동을 순서대로 한 세트씩 묶어서 ex) 크런치 15회 -> 레그레이즈 20회 -> 바이시클 크런치 15회 -> 1set x 3진행해 보시길 적극 권장 드리면서 오늘의 포스팅을 마치도록 하겠습니다~!
